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Geheimwaffe: Beckenbodentraining

Egal ob für besseren Sex, zur Rückbildung nach der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren: Beckenbodentraining ist die Geheimwaffe für Frauen in jedem Alter. Wir verraten dir alles, was du darüber wissen solltest – und geben dir drei einfache Tipps, wie du deine Beckenbodenmuskeln in Form bekommst.  

 

Ein straffer Bauch, ein knackiger Po oder starke Beine: Es gibt unzählige „Problemzönchen“, die wir durch Training optimieren wollen. Aber es gibt auch eine Muskelgruppe, über die sich viele Frauen kaum Gedanken machen: die Beckenbodenmuskulatur. Aber was bringt Beckenbodentraining eigentlich – und wie geht das überhaupt?

#FitFam: Wer vom Beckenbodentraining profitiert

Aber eins nach dem Anderen: Wo genau liegt eigentlich diese Muskelgruppe? Der Beckenboden schließt die Beckenhöhle nach unten ab und umschließt die Vagina ringförmig. Seine Muskulatur benutzen wir täglich, ohne dass es uns wirklich bewusst ist – zum Beispiel beim Pinkeln oder während des Sex. In der Schwangerschaft, im Alter oder durch andere Faktoren wie Übergewicht können die Muskeln aber erschlaffen, was zum Beispiel zu einer leichten Inkontinenz oder Blasenerkrankungen führen kann. Regelmäßiges Beckenbodentraining kann dem entgegenwirken. Es gehört daher in der Regel zur Rückbildungsgymnastik nach einer Schwangerschaft dazu. Aber auch vor und in den Wechseljahren kann sich das spezielle „Workout“ lohnen, um Muskeln und Bindegewebe straff zu halten – und so einer Inkontinenz im Alter vorzubeugen.

Beckenbodentraining: das Orgasmus-Workout

Beckenbodentraining ist also nur was für Schwangere und ältere Frauen? Von wegen! Auch junge, gesunde Mädels können davon profitieren, denn: Durch eine stärkere Beckenbodenmuskulatur kann sich der Sex verbessern! Je kräftiger die Beckenbodenmuskulatur ist, desto besser kann die Frau beim Sex das vaginale Lustempfinden steigern. Denn durch die gesteigerte Durchblutung ist auch die Reizleistung der Fasern innerhalb der Muskelschicht stärker. Der gesamte Genitalbereich wird besonders empfindsam. Zum einen sollen eure Orgasmen dadurch wesentlich intensiver werden, zum anderen habt ihr dadurch mehr „Kontrolle“ über eure Vagina – und das bekommt mitunter auch euer Partner zu spüren, da ihr durch gezieltes Anspannen der Beckenbodenmuskulatur ein ganz neues Engegefühl für ihn schaffen könnt.

Drei Übungen für daheim

Die Voraussetzung fürs Beckenbodentraining: Ihr müsst ein Gespür für den Beckenboden haben, denn nicht jeder Mensch nimmt diese Muskeln überhaupt als solche wahr. Mit diesen Tipps und Übungen könnt ihr direkt loslegen. Und das Beste: Ihr braucht dafür keine Hilfsmittel – Beckenbodentraining geht überall und jederzeit.

Lokalisieren: Um herauszufinden, wo der Beckenbodenmuskel liegt, setze dich auf die Toilette und lasse Urin ab. Dann unterbrich dabei den Harnstrahl. Genau den Muskel, den du dafür anspannst, gilt es zu trainieren.

Trainingstipp 1: Spanne deinen Beckenbodenmuskel mindestens vier Sekunden lang fest an, danach entspanne ihn jeweils wieder doppelt so lange. Das wiederholst du so oft, bis der Muskel ermüdet – mindestens aber 30-mal. Wenn du mit der Zeit ein wenig geübter bist, kannst du den Beckenbodenmuskel auch im Sekundentakt anspannen – das entspricht dem Intervall, in dem sich der Beckenbodenmuskel während des Orgasmus zusammenzieht und wieder lockert.

Trainingstipp 2: Leg dich auf den Rücken und stelle deine Füße hüftbreit in einigen Zentimetern vom Po entfernt auf dem Boden ab. Leg deine Arme flach neben dem Körper ab, die Handflächen zeigen dabei nach oben. Lass deine Bauch- und Po-Muskulatur entspannt und konzentriere dich ausschließlich auf den Beckenboden. Versuche ohne den Hintern anzuheben, die Scheide zehnmal zu öffnen und wieder zu schließen.

Fitnessgerät: Liebeskugeln

Die gute Nachricht: Höhepunkte kann man lernen! Experten sagen, die Chance zum Orgasmus zu gelangen ist mit einem gut trainierten Beckenbodenmuskel bis zu dreimal höher. Unterstützung für das Orgasmus-Workout bieten Beckenboden-Trainingskugeln – auch bekannt als Liebeskugeln. Sie bestehen aus zwei miteinander verbundenen hohlen Kugeln, meist aus Silikon, die wie ein Tampon in die Scheide eingeführt werden. In diesen befinden sich wiederum frei bewegliche Metallkugeln. Sobald ihr euch bewegt, setzt das die Metallkugeln in Bewegung – sie beginnen zu rotieren und wirken wie kleine Gewichte. Die Beckenbodenmuskulatur reagiert darauf reflexartig – und zieht sich zusammen, um die Gewichte in der Scheide zu halten. So könnt ihr diese Muskelgruppe trainieren, ohne es wirklich zu merken.

Schon fünf Minuten tägliches Training mit den Kugeln sollen die Beckenbodenmuskulatur deutlich verbessern. Durch das Gewicht in den Kugeln spannt sich die Beckenbodenmuskulatur automatisch an um diese zu halten. Tragt sie doch einfach morgens beim Zähneputzen oder abends beim Kochen. Und die ganz sportlichen unter euch verbinden es noch mit Treppensteigen. Aber passt auf: Tragt die Kugeln gerade am Anfang nicht zu lang – denn auch im Beckenboden ist ein Muskelkater nicht ausgeschlossen.

Ihr seht: Egal in welchem Alter oder mit welcher Motivation – Beckenbodentraining ist ein echter Allrounder. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Euer w-wie-weiblich-Team

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